zza karku

[...] zębatych przednich. Co o tym myślisz? Dużo zmieniłem w pleckach. Ostatni trening: Przysiady ze sztangą 3s Wspięcia na palce 2s Podciąganie 2s Wiosłowanie 2s Wyciskanie zza karku 3s tricepsa hantlą 2s biceps hantlą 2s 1-2 tyg 15 powt. 3-4 10, 5-6 5. Zamierzam zrobić cykl mono Chciałbym mieć doświadczonego zawodnika, który ładnie by mnie [...]

[...] 1,1 g/kg - węglowodany 5,97 g/kg - kalorie 41,96 kcal/kg Trening : PONIEDZIALEK BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja) 2.zginanie nóg na maszynie leżąc [...]

[...] maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] Następnie: 4x20 prostowanie i uginanie nadgarstków (przód, tył) - 1,5 kg Sobota 4x15 l-latera raise (1,5 kg na łape) 4x10 cuban press (20 kg) Następnie 4x12 wyciskanie zza karku (25 kg) 4x12 unoszenie hantli bokiem (1,5 kg na łape) Następnie 4x15 przysiady ze sztangą (25kg) 4x15 przysiady wykroczne ze sztangą (25 kg) 4x15 martwy ciąg na [...]

[...] poprzedni plan FBW który skończyłem: A MC 3s x 5p Podciąganie na drążku 3 s max Wypychanie na suwnicy nóg 3 s 12 10 8 Pompki na poręczach na klatkę 3s 6-10p Wyciskanie zza karku 2s 12 10 Uginanie ze sztangą 2s 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 8 B Przysiady 3s 12 10 8 Wiosłowanie sztangą 3 s 12 10 8 Wyciskanie na skosie 3 s 12 10 8 [...]

[...] przód sztangielki trzymanej oburącz 12kg, 3x8 5.podciąganie sztangi do brody (nachwyt) 12kg, 4x8 6.wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12kg, 4x8 7.wyciskanie sztangi zza karku 12kg 4x8 8.podnoszenie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 12kg/ręka 4x8 9.wznosy i obroty barków ze sztangielkami 4x8 10.podciąganie w podchwycie 3x8 [...]

[...] Klatka: - maszyna klatka w skosie 2s Nogi: - zginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 2s - wypychanie na suwnicy na łydki 2s Barki: - wyciskanie żołnierskie zza karku 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s , gryf łamany czy prosty wybrać? Triceps: - wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na ławce poziomej Brzuch: - nożyce [...]

[...] w dół 2) wyciskanie hantli skos głową do góry 2 serie - B pozostaw lecz wykonuj ruchy połowiczne 3) wyciskanie żołnierskie stojąc 2 serie - B może zostac lub sprobuj wyc. zza karku 4) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2 serie - B zamień na takie same wyc. lecz w leżeniu 5) wiosłowanie sztangą 3 serie - B podciaganie na drązku 6) przysiad [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń Kaptury: - szrugsy ze [...]

[...] po 8 powtórzeą leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą Brzuch według własnego uznania. Dzieą drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą siedząc, [...]

[...] 12, 10, 10, 8. 3. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. 4. Wspięcia na palce w pozycji stojącej na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 5. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 6. Arnoldki. Powt: 12, 10, 8, 8. 7. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Powt: 12, 10, 8, 8. Przerwy między seriami: Uda: 120 sek. Łydki: 60 [...]

[...] trening masowy po dwoch masowkach i połtoratygodniowej regeneracji prog 1<2<3<4=5 złozone BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Nogi 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8, 2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8, 3. I nie wiem co jeszcze bo nie mam żadnych maszyn Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8 4.Arnoldki 10,8,8 + szrugsy 3x10 Łydki 1.Wspięcia na [...]

[...] Prostowanie ramiona z hantlą // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar) Prostowanie rąk na wyciągu/ręki w podporze // 3 serie (12-8 powt. progresja) V. Barki: Wyciskanie zza karku // 2 serie (12-8 powt. progresja) Wyciskanie z przed brody // 2 serie (12-8 powt. progresja) Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. [...]

[...] aktywność jest spora. A. 1. Przysiad - rampa 6 ( 6,6,6,6,3,1 ) 2. Dipsy - rampa 3. Wiosło 5s - 12-6powt. 4. Biceps 4-5s 12-6powt B. 1. Martwy - rampa 6 2. Push Press ( zza karku ) - rampa 6 3. Wycisk skos 5s - 12-6powt 4. Podciąganie ( tutaj nie wiem jak dać ) 5. Triceps 4s - 12-6 powt. Jeżeli zostanę przy treningu 3 dniowym to będzie on [...]

[...] uginanie przedramion ze skrętem. 3/8-12 piatek: uda: przysiad ze sztangą na barkach 3/8-12 przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3/8-12 barki: stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4/8-12 stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3/8-12 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4/8-12 stojąc - unoszenie sztangi przodem 3/8-12 lydki: siedząc [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] sztanga na pośladkach 2*10 Biceps 1. unoszenie sztangi w opadzie opartej o zewnączną stronę ud 12108 2. wznosy sztangielki na modlitewniku 3*10 Barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 12108 2. unoszenie sztangi przodem3*10 Uda i pośladki 1. przysiad ze sztangą na barkach 12108 2. przysiad w wykroku ze sztangą na barkach12108 3. prostowanie [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha) 3 x 8-10 4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12 5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10 Tak jak pisałem, najbardziej zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, uwydatnienie mięśni, [...]

[...] Brzuch Spięcia + 4 x 20-25 Piątek: nogi + barki + pzedramie Nogi przysiady (rozgrzewka) 4 x 12-10-8-6 wykoki 4 x 12-10-8-6 wspiecia na palce 4 x 15 Barki wyciskanie zza karku 3 x 12-10-8 unoszenie hantelek na boki 3 x 12 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 Kaptury Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 3 x 15 Przedramie uginanie nadgarstkow [...]